Leto je v plnom prúde, ale stále sa necítite fit a hľadáte spôsob, ako sa dostať do formy? Máte sedavé zamestnanie, málo času, či vám chýba odhodlanie? Ak sa chcete „vyrysovať“,  treba si na seba nájsť čas minimálne 30 minúť, či už denne alebo aspoň 3x týždenne.

Chcete spevniť svoje telo a zadok? Máme pre vás plán ako nato!

Dôležité je urobiť 3 série z každého cviku, na jednu sériu 10 až 25 opakovaní. Veľa žien sa bojí cvičiť s váhou v domnienke, že im narastú svaly. Avšak pri cvičení zameranom na zadok určite siahnite po závaží! Zoberte si naplnené fľašky s vodou alebo, ak máte doma, malé činky. A nezabúdajte na pomalé pohyby! Každý jeden pohyb treba precítiť a vydržať a až keď nás začne páliť, vtedy začíname budovať danú svalovú partiu. Neuveríte, aké výsledky sa dostavia!

Drepy

Postavte sa na šírku ramien, kolená a chodidlá idú mierne do strán. Chrbát je vystretý! Je to komplexné cvičenie, čiže okrem sedacích svalov zapájate aj stehenné svaly. Vykonajte drep tak, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku.  V tomto postoji sa nadýchnete, počas pohybu nadol zadržíte dych a s výdychom idete naspäť nahor. Keď klesáte, zadok tlačíte dozadu a prenášate váhu na päty, ruky dáte pred seba.

Mostík

Tento cvik by ste určite mali zaradiť do vášho cvičebného plánu! Patrí k najlepším cvikom na svaly na zadku, no pripravte sa na trochu bolesti po cvičení. Ľahnite si na chrbát, nohy položte na zem, pokrčte ich a pomaly dvíhajte zadok z podlahy. Hlava, ramená a chodidlá sa dotýkajú zeme. Keď máte panvu vysoko, stiahnite svaly na zadku a pár sekúnd v tejto pozícii zotrvajte. Pomaly idete dolu na zem a takto opakujete. Postupne si môžete pridávať aj závažie, ktoré si položíte na spodnú časť brucha.

Mostík s jednou nohou vo vzduchu

Je to o niečo náročnejšie na výdrž ako bežný mostík. Urobte si osobnú výzvu a spravte aspoň 10 opakovaní na každú nohu. Ľahnite si na chrbát, nohy položte na zem, jednu nohu vyrovnajte. Následne zdvíhame boky smerom nahor, najvyššie ako to len ide a pár sekúnd v tejto pozícii zotrvajte. Pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy, ale tesne nad zemou sa zastavte, plne sa sústreďte!

Výpady

Určite ste ich už skúšali, alebo aspoň si viete pod týmto slovom predstaviť cvik. Je veľmi dôležité dodržať správnu techniku. Pri tomto cvičení treba dbať na správne držanie tela, nehrbiť sa a nepredkláňať sa. Urobíte dlhý krok dopredu jednou nohou tak, aby bol dodržaný postoj – na šírku bokov. Vykročená noha musí byť v konečnej pozícii v uhle 90 stupňov, t.j. stehno k lýtku musí vytvárať spomínaný uhol.  Zadná noha ostáva na zemi a panvu tlačíte smerom nadol. Takto môžete robiť výpady striedaním nohy, alebo si urobíte sériu na jednu nohu a potom vymeníte a urobíte sériu na druhú nohu. Ak už budete cítiť, že cvičene s vlastnou váhou zvládate, kľudne si vezmite do rúk závažie.

Bulharské drepy

Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne stroje, stačí vám stolička, fitness lopta, alebo lavica. Pri tomto cviku zlepšujete vašu stabilitu práve preto, že stojíte na jednej nohe. Robením bulharských drepov pracujete na lýtkach, stehnách a hlavne zapájate všetky svaly na zadku, preto opakovaním tohto cviku docielite citeľné zvýšenie sily a fyzického výkonu. Ako ich správne cvičiť? V základnej pozícii stojíte rovno s jednou nohou položenou napríklad na stoličke. Vzdialenosť od stoličky musí byť taká, aby pri drepe koleno prednej nohy nepresahovalo úroveň špičky chodila. Koleno druhej nohy sa môže zľahka dotknúť zeme. Bulharské drepy sú veľmi bezpečné a bez správneho postoja nie je možné udržať stabilitu, a práve stabilita je záruka, že drepy cvičíte správne.







Aj tu platí zlaté pravidlo, pri cvičení a kombinovaní cvikov nesmiete zabúdať aj na vyváženú stravu! Urobte si svoju osobnú výzvu. Vystúpte zo svojej komfortnej zóny a venujte sebe aspoň tých 30 minút. Radšej neskoro ako nikdy!

zdroj: pinterest